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SEMAINE ALIMENTATION: Les différents nutriments et comment les associer pour une alimentation équilibrée.

Dernière mise à jour : 21 mars

Les nutriments sont des substances apportées par l’alimentation qui apportent de l'énergie, assurent le développement et l’entretien de l’organisme.

Il existe trois types de nutriments: les protéines, les lipides, les glucides.

Savez vous à quoi ils servent?

 

Les protéines:

Les protéines, comme tous les autres nutriments produisent de l’énergie, mais elles ont aussi d’autres rôles:

  • Aident à la digestion

  • Aident à la formation et au fonctionnement des muscles

  • Participent à l’élasticité de la peau (collagène)

  • Aident à la régulation en jouant le rôle d’hormones

  • Permettent le transport de l’oxygène dans le sang

  • Renforcent les défenses immunitaires (anticorps).


On peut les retrouver dans de nombreux aliments, comme par exemple:

  • Dans la viande: le poulet, le bœuf, le lapin, le porc…

  • Dans les œufs

  • Dans le poisson

  • Dans la charcuterie

  • Dans les produits laitiers

  • Dans les légumineuses

  • Dans les oléagineux: noix, amandes, graines…


Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, il faut manger une à deux parts de viande/poisson/œuf par jour. 

On limitera la viande rouge à cause de son apport élevé en sel et en acides gras saturés. La charcuterie est un produit à éviter dans tous les cas pendant la grossesse à cause du risque de listériose. 

On peut manger une poignée d’oléagineux (noix, amandes, graines) par jour.

Les produits laitiers se consomment à hauteur de 2 à 3 par jour. 


Les lipides:

C’est le nutriment le plus productif en terme d’énergie pour le corps, il en existe plusieurs types:


Les AGPI (acides gras poly-insaturés): ils participent aux défenses immunitaires, à la bonne santé de la peau, au bon fonctionnement du système nerveux et du cerveau. Ils sont anti-inflammatoires, hypotriglycéridémiants (réduisent le cholestérol), et réduisent le risque de maladies cardio-vasculaires. On les connaît mieux sous le nom oméga3 et oméga6.

Ils sont présents dans:

  • L’huile de colza, de noix,

  • Les oléagineux,

  • Les poissons gras (saumon).


Les AGMI (acides gras mono-insaturés): ils participent aux structures cérébrales.

Ils sont présents dans:

  • L’huile d’olive et de colza.


 Les AGS (acides gras saturés): ils augmentent le cholestérol donc les maladies cardio-vasculaires, et sont donc à limiter. 

Ils sont présents dans: 

  • La margarine, beurre, huile de palme,

  • Les charcuteries.


Les huiles sont largement représentées au niveau des lipides, vous avez maintenant toutes les clés en main pour choisir les meilleures pour votre alimentation. On fera attention car certaines huiles ne se font pas chauffer à haute température et ne sont donc pas recommandées pour la cuisson. On se sert des huiles pour cuire/assaisonner ses plats. On peut en utiliser 1 à 2 cuillères à soupe par repas, le reste des lipides sera apporté par d’autres aliments en contenant comme le poisson et les produits laitiers par exemple. 


Les glucides: 

Ils apportent eux aussi de l’énergie, certaines cellules de notre corps en ont besoin et ne peuvent pas vivre sans. Il existe deux types de glucides:


Les glucides simples 

Ils sont présents dans:

  • Les produits laitiers, 

  • Les fruits et légumes, 

  • Le sucre et les produits sucrés (à limiter au maximum).


Les produits sucrés (gâteaux, surtout industriels, viennoiseries, confiture…) et le sucre (sucre ajoutés: blanc, roux…)  sont à éviter car ils  favorisent les fringales et les coups de fatigue.

Les fruits et produits laitiers, contrairement au sucre et aux produits sucrés, contiennent également des lipides, des fibres, des vitamines et d’autres éléments utiles pour notre équilibre alimentaire. Ils sont donc très importants dans notre alimentation. 


Les glucides complexes qui sont à privilégier. 

Ils sont présents dans:

  • Les produits céréaliers (si possible complets, les légumineuses (pois, fèves, haricots…).


Plus le glucide est complexe plus celui-ci met du temps à être digéré et donc joue un rôle sur la satiété (sentiment de ne plus avoir faim). 


On vous donne ci-dessous un ordre d'idée de la quantité de glucides à consommer par jour.

  • Les produits laitiers: 2-3 par jour

  • Les fruits: 3 portions par jour

  • Les légumes: 2 portions par jour (1/2 assiette à chaque repas)

  • Les produits céréaliers (féculents): 1/4 d’assiette à chaque repas

  • Le pain: à chaque repas

  • Les légumineuses: 2 fois par semaine minimum.


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Il reste une catégorie dont nous n’avons pas parlé mais qui est tout aussi importante que les nutriments: les fibres. Elles sont très utiles, surtout pour les femmes enceintes qui ont souvent des soucis de constipation.

Les français en consomment souvent trop peu alors qu’elles sont très bénéfiques pour la santé. Certaines études montrent même qu’elles peuvent éviter certains types de cancer.


Les fibres: 

Elles n’apportent pas d’énergie mais sont très utiles à notre corps:

  • Elles régulent le transit,

  • Diminuent les pics glycémiques en cas d’alimentation sucrée,

  • Réduisent le taux de « mauvais » cholestérol,

  • Augmentent la satiété.


Elles sont présentes dans: 

  • Les céréales complètes, (pâtes complètes, riz complet, pain complet, boulgour, millet, quinoa, flocons d ‘avoine…)

  • Les légumes secs et les fruits et légumes notamment.


Une alimentation équilibrée, qui suit les recommandations que nous avons cité plus tôt, permet de se rapprocher des recommandations en terme de fibres. Pour mettre toutes les chances de son côté on favorise les aliments les plus riches (aliments complets).


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Enfin, pour conclure cette présentation des différents nutriments présents dans notre alimentation, on vous donne un exemple de repas pour une alimentation équilibrée sur une journée. Vous pouvez le personnaliser à l'envie!


Petit-déjeuner:

Une boisson,

Un produit laitier,

Un fruit,

Un produit céréalier (possibilité d’ajouter un produit protéiné).


Collation:

Un produit laitier,

Une boisson,

Un morceau de pain tartiné (ou un produit sucré de type gâteau par exemple),

Un fruit.


Déjeuner/dîner:

Une part de protéines (viande, poisson, œufs),

Une demi assiette de légume,

Un quart d’assiette de glucides (pâtes, riz, semoule…),

Des huiles d’assaisonnement,

Un morceau de pain,

Un morceau de fromage (une seule fois dans la journée),

Un fruit/une compote/un yaourt (le plus blanc possible: nature, à la vanille).


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Cet article de blog a été rédigé par Estelle Cros (@dietestelle), étudiante en diététique, à l'occasion d'un stage chez MAMAS.


Connaître les différents nutriments pour avoir une alimentation équilibrée
Photo Vanessa Berthe @bertillepics

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